Pular corda

O gasto médio é de 15 calorias por minuto – o que significa que pulando entre 20 e 30 minutos,você queima gordurae  trabalha muito bem o cardiovascular, podendo  substituir pela corrida os dias que chover e fazer dentro de casa ou até no quarto adaptando em qualquer lugar como eu faço.

Depois de ler bastante sobre  como dar o start, comecei quatro vezes por semana, de 10 a 20 minutos por sessão.

Teve uma época que fiz o teste em  pular livremente por 15 minutos sem parar e gostei.

Dependendo da resistência vi algumas sugestões para começar pulando 3 vezes por semana e na primeira semana faça uns 5 minutos por dia, depois vá aumentando gradativamente. Depois de 3 ou 4 semanas você também poderá aumentar o número de dias e chegar a pular todos os dias e ainda aumentar o tempo.

Pular corda é um exercício intenso e cansativo. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1-2 minutos com 30 seg. de descanso. Repita essa combinação ou crie a sua própria de acordo com a sua resistência e condicionamento individual.

Hoje faço 30minutos sem parar, só paro quando tropeço e volto rapidinho mas comecei com 3 minutos descansando 30 segundos.

A seguir abaixo postei os treinos que eu já fiz e me deram bons resultados de resistência.

Segundo Michael Oliveira:

“Não ache que quanto mais rápido você pular, mais calorias você vai queimar. O segredo do exercício é fazer repetições moderadas com intervalos. Pule por dois minutos, descanse um e volte ao exercício. Se você pular até ficar sem fôlego, tudo o que vai conseguir vai ser algumas dores e muito cansaço. O mais importante é cumprir a sequência de pulos sem esforços e excessos.”

 

Para pular corda devemos medi-la de acordo com nossa altura,siga a tabelinha:

Altura :                            comprimento da corda:

1,55     a     1,60 m         =         2,40 m

1,61     a     1,65 m         =         2,45 m

1,66     a     1,70 m         =         2,50 m

1,71     a     1,75 m         =         2,55 m

1,76     a     1,80 m         =         2,60 m

1,81     a     1,85 m         =         2,65 m

1,86     a     1,95 m         =         2,70 m

1,96     a     2,00 m         =         2,75 m

2,01     a     2,05 m         =         2,80 m

2,06     a     2,10 m         =         2,85 m

Como pular corda:

Serie 1:

 

Aprendendo a variar os exercícios

Não existe apenas uma maneira de pular corda, por isso, procure variar para trabalhar áreas diferentes de seu corpo. Confira abaixo algumas maneiras diferentes para varias seus pulos.

  • Pule a corda com os dois pés juntos, mas na hora da queda use apenas um dos pés como apoio e siga alternando.
  • Pule a corda com um pé de cada vez, alternando os apoios, como se estivesse caminhando.
  • Pule apenas com um dos pés e o joelho levemente flexionado, depois repita a série com o outro pé. Esse exercício trabalha as coxas.
  • Ao pular com os dois pés juntos, levante os joelhos o mais alto que você conseguir, assim você estará contraindo e exercitando os glúteos e o abdômen.
  • Enquanto você pula a corda com um dos pés, com o outro, tente encostar no seu bumbum. Desta maneira você estará exercitando as coxas.
  • Pule com os dois pés juntos, mas na hora da queda faça com que seus pés para trás. No próximo pulo, caia com os pés para frente e siga alternando o lugar, para frente e para trás, a cada pulo que der. Você pode fazer o mesmo alternado um pulo para a direita e para esquerda.
  • Pulando com os dois pés juntos, alterne a posição de seus pés entre juntos e afastados. O movimento é bastante semelhante ao que costumamos chamar de polichinelo. Não separe muito os pés para não se machucar.
  • Pule a corda alternando a posição dos pés, um na frente e outro atrás. Esse movimento vai trabalhar seus quadris

Fonte: Dieta Blog

 

 

Serie 2:

 

Confira a série de exercícios que deve ser feita por meia hora diária, com intervalo de um minuto para descansar.

3. Pule alternando os pés. Na hora de aterrissar, dê um chute para frente. Salte 60 vezes.2. Pule alternando as pernas e levantando os joelhos de maneira que forme um ângulo de 90 graus. Repita 60 vezes.

4. Salte com uma perna só e depois com a outra. Faça 30 vezes de cada lado.

5. Salte alternadamente, elevando os pés para trás e tentando encostar o calcanhar no bumbum. Dê 60 pulos.

6. Salte alternando os pés e apoiando um de cada vez no chão, sem quicar. A perna faz o mesmo movimento dacorrida. Conte 60 pulos no total.

7. Pule cruzando as pernas. Durante a fase aérea do salto, cruze as pernas e aterrisse com elas cruzadas. Depois descruze-as e aterrisse com elas descruzadas. Vá alternando e dê 40 pulos no total.

8. Parada, gire a corda para o lado direito com as duas mãos em movimento circular. Repita com o outro lado e, em seguida, pule corda normalmente. Faça o exercício completo 40 vezes.

9. Pule abrindo e fechando as pernas. Faça 60 repetições.

10. Pule a corda normalmente alternando as pernas. Mas na hora da descida, flexione osjoelhos como se tivesse fazendo exercício de agachamento. Dê 60 saltos.

Fonte: Corpo a Corpo

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